Gewichtszunahme nach einer Diät wird oft moralisch bewertet. Die Forschung zeigt: Gewichtsverlust verändert genau jene biologischen und verhaltensbezogenen Größen, die danach über Gewichtserhalt entscheiden.
Der Jo-Jo-Effekt gilt im Alltag häufig als Beweis mangelnder Disziplin. Wer abnimmt und später wieder zunimmt, habe angeblich zu früh nachgegeben, zu wenig trainiert oder alte Gewohnheiten nicht konsequent genug abgelegt. Diese Deutung ist populär, weil sie einfach ist. Wissenschaftlich trägt sie nur einen Teil der Realität. Gewichtsregulation ist kein statisches Rechenmodell, in dem Energieaufnahme und Energieverbrauch dauerhaft unabhängig voneinander bleiben. Die Energiebilanz gilt physikalisch weiterhin. Doch ihre beiden Seiten verändern sich durch Gewichtsverlust selbst.
Genau darin liegt der wissenschaftliche Modellwechsel. Früher wurde Abnehmen oft als passiver Bilanzprozess beschrieben: weniger Energie hinein, mehr Energie hinaus, Gewicht sinkt. Heute betrachtet die Adipositas- und Stoffwechselforschung Gewichtsentwicklung stärker als dynamische Regulation. Energieverbrauch, Appetit, Sättigung, Körperzusammensetzung, spontane Alltagsbewegung, hormonelle Signale, Belohnungsverarbeitung und Umweltbedingungen beeinflussen sich gegenseitig. Der Jo-Jo-Effekt ist deshalb keine mystische Stoffwechselstörung. Er ist auch kein bloßes Verhaltensversagen. Er entsteht häufig dort, wo ein veränderter Körper in dieselbe Lebensmittel- und Alltagsumgebung zurückkehrt, aber mit veränderten biologischen Ausgangsbedingungen.
Die entscheidende Frage lautet daher nicht, ob Kalorien zählen. Sie zählen. Die präzisere Frage lautet: Warum verändert Gewichtsverlust die weitere Kalorienbilanz so, dass Gewichtserhalt biologisch und verhaltenspraktisch schwieriger wird?
Das Ausgangsmodell: die passive Energiebilanz
Das klassische Energiebilanzmodell ist im Kern richtig. Körpergewicht verändert sich, wenn Energieaufnahme und Energieverbrauch über Zeit auseinanderfallen. Ein Energiedefizit führt zu Gewichtsverlust, ein Energieüberschuss zu Gewichtszunahme. Diese physikalische Grundlage wird durch moderne Stoffwechselforschung nicht widerlegt.
Problematisch war die populäre Vereinfachung. Aus der Energiebilanz wurde im Diätdiskurs oft eine statische Vorstellung: Der Energieverbrauch sei eine relativ feste Größe, Hunger sei vor allem eine Frage der Selbstkontrolle, Bewegung lasse sich additiv auf den Kalorienverbrauch rechnen, und nach einer erfolgreichen Diät könne man im Wesentlichen zur Normalität zurückkehren. Der Körper erschien in diesem Modell wie ein passiver Speicher, der auf Kalorienzufuhr mechanisch reagiert.
Die empirischen Befunde der vergangenen Jahrzehnte haben dieses Bild erweitert. Gewichtverlust reduziert den Energieverbrauch nicht nur, weil der Körper leichter wird. Er verändert auch Appetit- und Sättigungssignale, spontane Bewegung, Trainingskompensation und teilweise die Effizienz des Energiehaushalts. Die Energiebilanz bleibt gültig, aber sie ist nicht statisch. Wer Gewicht verliert, verändert den Organismus, der die nächste Bilanzperiode reguliert.
Die erste Gegenbeobachtung: Der Energieverbrauch sinkt mehrschichtig
Nach Gewichtsverlust sinkt der Energieverbrauch aus mehreren Gründen. Ein leichterer Körper benötigt weniger Energie für Ruhefunktionen und Bewegung. Diese Veränderung ist erwartbar und keine pathologische Stoffwechselreaktion. Wer weniger Körpermasse bewegt und versorgt, verbraucht bei vielen Aktivitäten weniger Energie.
Hinzu kommt die Veränderung der Körperzusammensetzung. Während einer Diät wird idealerweise überwiegend Fettmasse reduziert. In der Praxis geht häufig auch fettfreie Masse verloren. Da fettfreie Masse, insbesondere Organe und Muskulatur, zum Ruheenergieverbrauch beiträgt, kann ihr Rückgang die Bilanz zusätzlich beeinflussen. Genau deshalb sind Krafttraining, ausreichende Proteinzufuhr und eine nicht unnötig aggressive Energierestriktion mehr als kosmetische Strategien. Sie helfen, jene Gewebekomponenten zu schützen, die für Leistungsfähigkeit und Energieverbrauch relevant sind.
Die schwierigere Frage betrifft adaptive Thermogenese. Gemeint ist eine zusätzliche Absenkung des Energieverbrauchs, die über das hinausgeht, was allein durch geringere Körpermasse und veränderte Körperzusammensetzung zu erwarten wäre. Systematische Reviews zeigen, dass adaptive Thermogenese auftreten kann, ihre Größe aber stark von Messmethode, Studiendesign, Dauer der Gewichtsreduktion, Stabilisierung nach der Diät und aktuellem Energiebilanzstatus abhängt. Sie ist kein Beweis für einen „kaputten Stoffwechsel“. Sie beschreibt eine regulatorische Anpassung, deren Ausmaß individuell und kontextabhängig variiert.
Der Begriff „eingeschlafener Stoffwechsel“ ist deshalb irreführend. Er suggeriert einen defekten Zustand. Die Forschung beschreibt eher eine Kombination aus geringerer Körpermasse, veränderter Körperzusammensetzung, möglicher adaptiver Energieeinsparung und veränderten Aktivitätsmustern. Das klingt weniger dramatisch, ist aber für die Praxis wichtiger.
Appetitregulation: Warum Hunger nach Gewichtsverlust mehr ist als Gewohnheit
Die zweite Gegenbeobachtung betrifft Hunger und Sättigung. Nach Gewichtsverlust verändern sich Signale, die dem Gehirn Informationen über Energiereserven, Nahrungsverfügbarkeit und Sättigung vermitteln. Leptin sinkt mit abnehmender Fettmasse. Ghrelin, Peptid YY, GLP-1, Cholecystokinin, Insulin und weitere Signale sind Teil eines komplexen neuroendokrinen Systems, das Energieaufnahme und Körpergewicht beeinflusst.
Leptin und Ghrelin sollten dabei nicht als einfache Hauptschalter verstanden werden. Leptin ist kein linearer „Sättigungshormon“-Regler, Ghrelin kein alleiniger „Hungerknopf“. Beide sind Bestandteile eines Netzwerks aus peripheren Signalen, hypothalamischer Integration, Belohnungsverarbeitung, Darm-Hirn-Kommunikation, Essumgebung, Schlaf und Stress. Ihre Bedeutung liegt darin, dass Gewichtsverlust nicht nur Körpermasse verändert, sondern auch die biologische Bewertung von Nahrung.
Eine häufig zitierte Studie im New England Journal of Medicine zeigte, dass mehrere hormonelle Anpassungen nach Gewichtsverlust über mindestens ein Jahr fortbestehen können. Das erklärt nicht jede Gewichtszunahme nach einer Diät. Es macht aber verständlich, warum Gewichtserhalt nicht einfach als abgeschwächte Diätphase betrachtet werden kann. Der Organismus nach Gewichtsverlust ist nicht identisch mit dem Organismus vor Gewichtsverlust.
Aktivitätskompensation: Warum Bewegung nicht immer additiv wirkt
Die dritte Gegenbeobachtung betrifft Bewegung. Im statischen Modell erscheint körperliche Aktivität als einfache Zusatzgröße: mehr Training, mehr Energieverbrauch. Die Realität ist komplizierter. Menschen können auf Energierestriktion oder zusätzliches Training mit unbewusster Kompensation reagieren. Sie bewegen sich im Alltag weniger, sitzen länger, reduzieren spontane Aktivität oder erhöhen ihre Energieaufnahme. Diese Effekte fallen individuell unterschiedlich aus, können aber über Wochen und Monate relevant werden.
NEAT, also Non-Exercise Activity Thermogenesis, beschreibt Energieverbrauch durch nicht sportliche Alltagsbewegung: Gehen, Stehen, Treppensteigen, Gestikulieren, Hausarbeit, kleine Positionswechsel. Dieser Anteil ist schwerer zu messen als Training, kann aber für die tägliche Energiebilanz bedeutsam sein. Bei Energiedefizit kann gerade diese spontane Aktivität sinken, ohne dass Menschen dies bewusst wahrnehmen.
Auch Activity Energy Expenditure, also Energieverbrauch durch körperliche Aktivität, steigt bei mehr Bewegung nicht immer proportional zum erwarteten Wert. Reviews zur Energiekompensation beschreiben, dass erhöhte Aktivität teilweise durch geringere Energieausgaben an anderer Stelle oder durch verändertes Verhalten kompensiert werden kann. Daraus folgt nicht, dass Sport wirkungslos wäre. Bewegung bleibt zentral für Herz-Kreislauf-Gesundheit, Muskelmasse, Insulinsensitivität, psychische Gesundheit und langfristigen Gewichtserhalt. Sie sollte nur nicht mechanisch als vollständig additive Kalorienbuchung verstanden werden.
Das aktuelle Modell: dynamische Gewichtsregulation
Aus diesen Befunden entsteht das heutige Modell der dynamischen Gewichtsregulation. Gewichtsverlust verändert nicht nur den aktuellen Energiezustand. Er verändert Parameter, die künftige Energieaufnahme und Energieausgabe mitbestimmen. Energieverbrauch sinkt, Appetitregulation verschiebt sich, Körperzusammensetzung verändert sich, Alltagsbewegung kann abnehmen, Trainingsenergie kann kompensiert werden, und die Lebensmittelumgebung bleibt häufig unverändert.
Dieses Modell ist kein Gegenmodell zur Energiebilanz. Es ist ihre physiologische Erweiterung. Die Bilanz entscheidet weiterhin über Gewichtsentwicklung. Doch die Werte auf beiden Seiten der Gleichung reagieren auf Gewichtsveränderung. Energieaufnahme und Energieverbrauch sind nicht unabhängig, konstant oder vollständig bewusst steuerbar.
Daraus folgt ein begrenzter, aber wichtiger Geltungsanspruch. Biologische Gegenregulation ist ein zentraler Mechanismus von Weight Regain. Sie erklärt aber nicht die gesamte Kausalstruktur. Gewichtswiederzunahme wird ebenso durch Lebensmittelumgebung, Gewohnheiten, Stress, Schlaf, soziale Kontexte, psychische Belastung, ökonomische Bedingungen, Essverhalten, Medikamente, Erkrankungen, langfristige Adhärenz und Unterstützungssysteme beeinflusst. Wer nur Biologie betrachtet, übersieht Umwelt und Verhalten. Wer nur Verhalten betrachtet, unterschätzt Biologie.
Set Point, Settling Point und die Gefahr falscher Gewissheit
In der Gewichtsforschung werden verschiedene Modelle diskutiert. Set-Point-Modelle beschreiben Körpergewicht als biologisch regulierte Größe, bei der Feedbacksignale aus Fettgewebe, Gehirn, Darm, Hormonsystem und Stoffwechsel bestimmte Gewichtsbereiche stabilisieren können. Strenge Versionen dieses Modells können jedoch missverstanden werden, als besitze jeder Mensch einen starren, unveränderlichen Gewichtssollwert.
Settling-Point-Modelle betonen stärker die Umwelt. Körpergewicht pendelt sich demnach dort ein, wo biologische Disposition, Lebensmittelangebot, Aktivitätsumgebung, soziale Faktoren und Verhalten zusammenwirken. Ein energiedichtes Umfeld, geringe Bewegung im Alltag, Schlafmangel und Stress können einen höheren Gleichgewichtszustand begünstigen, ohne dass ein zentraler Sollwert allein dafür verantwortlich wäre.
Wahrscheinlich sind beide Perspektiven allein unvollständig. Menschen besitzen biologische Regulationsmechanismen, aber diese wirken in einer konkreten Umwelt. Gewicht ist weder frei wählbar noch vollständig festgelegt. Es entsteht aus Rückkopplungen zwischen Körper, Verhalten und Umgebung. Genau deshalb ist die Vorstellung eines starren Set Points für die öffentliche Debatte riskant. Sie kann Fatalismus erzeugen. Umgekehrt ist die Vorstellung vollständiger willentlicher Kontrolle ebenso schwach.
Langfristiges Weight Regain: Was die neuere Evidenz zeigt
Langfristiger Gewichtserhalt ist anspruchsvoll. Das ist keine Meinung, sondern ein wiederkehrender Befund aus Interventionsstudien und klinischer Praxis. Die neuere Forschung beschreibt Weight Regain nicht mehr primär als Rückfall in schlechte Gewohnheiten, sondern als Ergebnis einer längerfristigen Interaktion aus Physiologie, Verhalten und Umwelt.
Ein wichtiger Fortschritt liegt in der genaueren Differenzierung. Gewichtswiederzunahme nach Lebensstilprogrammen unterscheidet sich von Gewichtswiederzunahme nach pharmakologischer Therapie oder bariatrischer Chirurgie. Auch Startgewicht, Ausmaß des Gewichtsverlusts, Körperzusammensetzung, Bewegung, Ernährungsmuster, soziale Unterstützung, Schlaf und psychische Faktoren verändern den Verlauf. Der alte Satz, Diäten würden langfristig „nicht funktionieren“, ist zu grob. Ebenso grob ist die Behauptung, langfristiger Gewichtserhalt sei nur eine Frage der Konsequenz.
Aktuelle Übersichtsarbeiten betonen, dass der gewichtsreduzierte Zustand physiologisch anders ist als ein vergleichbarer Zustand ohne vorherige Gewichtsreduktion. Das hat praktische Folgen. Wer nach einer Diät Gewicht halten will, braucht häufig mehr Struktur, mehr Aktivität, bessere Sättigungsstrategien und längerfristige Unterstützung als jemand, der nie Gewicht reduzieren musste. Der Vergleich gleicher Körpergewichte kann irreführend sein, wenn die Wege dorthin unterschiedlich waren.
GLP-1-Medikamente: Was nach Therapieende passiert
GLP-1-basierte Medikamente und duale Inkretintherapien haben die öffentliche Debatte über Adipositas verändert. Sie zeigen, wie stark Appetit, Sättigung und Gewicht pharmakologisch beeinflusst werden können. Zugleich liefern Absetzstudien eine wichtige Lektion über Gewichtserhalt.
In der STEP-1-Verlängerung nahmen Teilnehmende nach Absetzen von Semaglutid innerhalb eines Jahres einen erheblichen Teil des zuvor verlorenen Gewichts wieder zu. Die Autoren berichteten, dass Teilnehmende etwa zwei Drittel ihres vorherigen Gewichtsverlusts zurückgewannen, nachdem Medikament und strukturierte Lebensstilintervention beendet worden waren. In SURMOUNT-4 führte das Absetzen von Tirzepatid nach einer 36-wöchigen Einleitungsphase ebenfalls zu deutlicher Gewichtswiederzunahme, während fortgesetzte Behandlung den Gewichtsverlust erhielt oder weiter vergrößerte.
Diese Befunde zeigen nicht, dass Gewichtsregulation ohne Medikamente unmöglich ist. Sie zeigen auch nicht, dass jeder Mensch lebenslang medikamentös behandelt werden muss. Empirisch zeigen sie, dass eine pharmakologisch erzeugte Veränderung von Appetit- und Gewichtsdynamik nach Therapieende häufig teilweise rückläufig ist. Die journalistische Synthese daraus lautet: Adipositastherapie ähnelt in vielen Fällen eher einem langfristigen Managementmodell als einer kurzfristigen Reparatur.
Praktische Strategien: Was stärker und was schwächer belegt ist
Praktische Konsequenzen sollten nach Evidenzstärke gewichtet werden.
Gut gestützt ist regelmäßige körperliche Aktivität für Gewichtserhalt, besonders wenn sie langfristig aufrechterhalten wird. Sie wirkt nicht nur über Kalorienverbrauch, sondern auch über kardiometabolische Gesundheit, psychische Stabilität, Muskelmasse und Alltagsstruktur. Krafttraining ist wichtig, um fettfreie Masse und funktionelle Leistungsfähigkeit zu schützen, auch wenn es den Jo-Jo-Effekt nicht allein verhindert.
Gut plausibel und in vielen Studien unterstützt sind protein- und ballaststoffreiche Ernährungsmuster, weil sie Sättigung, Körperzusammensetzung und Energieaufnahme beeinflussen können. Ebenso relevant sind Schlaf, Stressmanagement und eine Lebensmittelumgebung, die hochkalorische, leicht verfügbare Optionen reduziert. Diese Faktoren wirken nicht spektakulär, aber sie verändern die Wahrscheinlichkeit, dass Verhalten über Monate stabil bleibt.
Begrenzt und kontextabhängig ist die Aussage, langsames Abnehmen sei grundsätzlich besser als schnelles Abnehmen. Studien zeigen kein einheitliches Bild. Entscheidend sind medizinischer Kontext, Diätqualität, Erhalt fettfreier Masse, Hungerbelastung, psychologische Verträglichkeit und die anschließende Erhaltungsphase. Eine schnelle Abnahme kann in betreuten Settings sinnvoll sein. Eine langsamere Abnahme kann für andere Menschen nachhaltiger sein. Die Geschwindigkeit allein ist kein zuverlässiger Qualitätsmarker.
Wenig gedeckt sind einfache Stoffwechselversprechen: „Stoffwechsel resetten“, „Hungerstoffwechsel reparieren“, „Diätstoffwechsel heilen“. Solche Begriffe verkaufen Sicherheit, wo die Forschung differenzierte Regulation beschreibt.
Was die Evidenz trägt und was nicht
Gut belegt ist, dass Gewichtsverlust den Energieverbrauch reduziert. Ein erheblicher Teil dieser Reduktion ergibt sich aus geringerer Körpermasse und veränderter Körperzusammensetzung. Zusätzlich kann adaptive Thermogenese auftreten, wobei Größe und Dauer variieren. Gut belegt ist auch, dass Gewichtsverlust neuroendokrine Signale verändert, die Hunger, Sättigung und Energieaufnahme beeinflussen. Ebenfalls gut gestützt ist, dass Alltagsbewegung und Aktivitätsenergie durch Kompensation beeinflusst werden können.
Plausibel und breit unterstützt ist das dynamische Regulationsmodell: Gewichtserhalt hängt davon ab, wie Energieverbrauch, Appetit, Körperzusammensetzung, Bewegung, Verhalten und Umwelt nach Gewichtsverlust zusammenspielen. Dieses Modell erklärt Weight Regain deutlich besser als eine rein statische Bilanzvorstellung.
Von der Evidenz nicht gedeckt ist die Behauptung, der Stoffwechsel sei nach einer Diät dauerhaft zerstört. Ebenso wenig trägt die Evidenz die moralische Gegenposition, Gewichtszunahme nach Diät sei bloß Disziplinmangel. Nicht gedeckt ist auch ein starrer biologischer Gewichtssollwert, der Veränderung grundsätzlich verhindert.
Die journalistische Synthese lautet: Der Jo-Jo-Effekt ist am besten als Rückkopplungsproblem zu verstehen. Gewichtsverlust verändert mehrere Größen, die danach wiederum Energieaufnahme und Energieverbrauch beeinflussen. Diese Veränderungen wirken in einer Umwelt, die energiedichte Nahrung leicht verfügbar macht und langfristige Adhärenz erschwert.
Der eigentliche Fortschritt
Der wissenschaftliche Fortschritt besteht nicht in der Widerlegung der Energiebilanz. Er besteht in der Erkenntnis, dass Gewichtsverlust selbst jene biologischen und verhaltensbezogenen Größen verändert, die die weitere Energiebilanz bestimmen.
Genau deshalb ist der Jo-Jo-Effekt weder ein Mythos noch ein Schicksal. Er ist eine häufige Folge dynamischer Gewichtsregulation. Wer ihn verstehen will, muss Kalorien ernst nehmen, ohne den Körper als statische Rechenmaschine zu behandeln.
FAQ
Warum nimmt man nach einer Diät wieder zu?
Gewichtszunahme nach Diät entsteht häufig durch eine Kombination aus reduziertem Energieverbrauch, verändertem Appetit, geringerer Alltagsbewegung, Verhaltensrückfall und unveränderter Lebensmittelumgebung.
Ist der Stoffwechsel nach einer Diät kaputt?
Nein. Der Stoffwechsel ist nicht kaputt. Nach Gewichtsverlust sinkt der Energieverbrauch, teilweise erwartbar durch geringere Körpermasse, teilweise durch adaptive Anpassungen.
Was bedeutet metabolische Anpassung?
Metabolische Anpassung beschreibt Veränderungen im Energieverbrauch nach Gewichtsverlust. Dazu gehören geringerer Ruheenergieverbrauch, veränderte Aktivitätsenergie und mögliche adaptive Thermogenese.
Was ist adaptive Thermogenese?
Adaptive Thermogenese bezeichnet eine zusätzliche Absenkung des Energieverbrauchs, die über die erwartbare Reduktion durch geringere Körpermasse hinausgehen kann.
Welche Rolle spielen Leptin und Ghrelin?
Leptin und Ghrelin sind Teil eines größeren neuroendokrinen Netzwerks. Sie beeinflussen Hunger und Sättigung, erklären Weight Regain aber nicht allein.
Hilft Sport gegen den Jo-Jo-Effekt?
Sport hilft beim Gewichtserhalt, besonders langfristig. Er wirkt über Energieverbrauch, Muskelmasse, Stoffwechselgesundheit und Verhalten. Der Effekt kann durch Energiekompensation abgeschwächt werden.
Ist schnelles Abnehmen schlecht?
Nicht pauschal. Entscheidend sind medizinische Betreuung, Diätqualität, Erhalt fettfreier Masse, Hungerbelastung und die Strategie für Gewichtserhalt.
Was passiert nach dem Absetzen von GLP-1-Medikamenten?
Studien zu Semaglutid und Tirzepatid zeigen häufig deutliche Gewichtswiederzunahme nach Therapieende. Das spricht für langfristige Managementstrategien, nicht für kurzfristige Einmaltherapie.
Fokus-Keyword
Jo-Jo-Effekt
Meta-Beschreibung
Die Biologie hinter dem Jo-Jo-Effekt: Warum Gewichtszunahme nach Diät durch Stoffwechsel, Appetit und Verhalten mitgeprägt wird.
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